В мире

Исследователи раскрыли секрет утренней энергии

Переход на ранний подъем: стратегии для становления «жаворонком»

Автор: Александр Кондратьев

23 февраля 2024

Фото: © Сайт Федерального агентства по туризму / tourism.gov.ru

Большая часть взрослого населения сталкивается с проблемой недосыпа, характеризуемой как получение меньше семи часов сна каждый день. Для тех, кто предпочитает поздний подъем, есть проверенные способы адаптации к более раннему графику пробуждения. Исследования, включая анализ данных почти 700 000 людей, опубликованные в Nature Communications, показали, что наш циркадный ритм предопределен генетически. Тем не менее, доктор Айлин М. Розен из Медицинской школы Перельмана Университета Пенсильвании указывает на возможность модификации нашего биологического часа с помощью специфических поведенческих стратегий, пишет Центральная Служба Новостей.

Для тех, кто стремится перейти к раннему вставанию и принять образ жизни «жаворонка», важно сформировать утренний распорядок. Необходимо установить оптимальное время для пробуждения и строго придерживаться его каждый день, несмотря на возможное чувство усталости. Первые лучи солнца играют ключевую роль в настройке внутреннего часа, сигнализируя мозгу о необходимости пробудиться. Регулярное воздействие утреннего света не только облегчает адаптацию к новому распорядку, но и способствует более раннему засыпанию вечером.

Когда невозможно встретить утренний рассвет на открытом воздухе или в условиях темноты, на помощь приходит светотерапия. Использование ламп, имитирующих дневной свет, может существенно улучшить регулирование сна, особенно при применении в утренние часы. В вечернее время рекомендуется ограничить взаимодействие с искусственным светом и гаджетами, испускающими синий свет, поскольку они могут сбивать производство мелатонина и нарушать циркадные ритмы.

Доктор Сабра Эбботт из Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета рекомендует прием экстремально низких доз мелатонина за час до сна, чтобы улучшить ночной отдых. Эксперты подчеркивают необходимость последовательности в поддержании нового режима, даже в выходные дни. Любые отклонения от установленного расписания могут стереть все достижения и потребовать начать адаптацию сначала.